Dieta mediterránea: 10 claves para seguirla desde el Perú

La dieta mediterránea no es un menú estricto, sino un estilo de vida basado en alimentos frescos, aceite de oliva y comidas compartidas. El estudio PREDIMED mostró que reduce el riesgo de eventos cardiovasculares. Estas son sus 10 claves.

1. Verduras en cada comida

Son la base: ensaladas, guisos, cremas y salteados. Busca variedad de colores para cubrir más vitaminas y antioxidantes.

2. Aceite de oliva como grasa principal

Úsalo para aliñar y cocinar a fuego moderado. En el estudio PREDIMED se usó aceite de oliva extra virgen de forma generosa.

3. Frutas como postre

Reemplaza los postres azucarados por fruta fresca de estación: mandarina, plátano, papaya, granadilla o fresas.

4. Menestras varias veces por semana

Lentejas, garbanzos, frejoles y pallares aportan proteína, fibra y minerales a bajo costo.

5. Cereales integrales

Pan integral, avena, arroz integral y quinua aportan más fibra y te mantienen saciado por más tiempo.

6. Pescado al menos dos veces por semana

Prioriza pescados azules como bonito, caballa, jurel o anchoveta, ricos en omega 3 y accesibles en el Perú.

7. Frutos secos a diario

Un puñado (unos 30 g) de nueces, almendras o maní sin sal es un snack perfecto.

8. Lácteos con moderación

Yogur natural y quesos frescos en porciones moderadas.

9. Poca carne roja y casi nada de procesados

La carne roja queda para pocas veces a la semana y los embutidos para ocasiones especiales.

10. Comer acompañado y moverse

La mediterránea también es cultura: comer sin prisas, en familia y caminar a diario. La actividad física forma parte del patrón.

Fuentes consultadas

Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.