Equipo Famous
Perder grasa requiere un déficit calórico, pero la forma de lograrlo determina si el resultado dura. Estas son 10 estrategias con respaldo científico.
1. Déficit moderado
Un déficit de unas 300 a 500 kcal diarias suele permitir perder grasa de forma gradual sin comprometer tu energía ni tu masa muscular.
2. Proteína en cada comida
La proteína es la que más sacia y ayuda a conservar músculo mientras bajas de peso. Inclúyela en desayuno, almuerzo y cena.
3. Verduras para dar volumen
Aportan pocas calorías y mucho volumen. Empieza tus comidas con una ensalada o una sopa de verduras.
4. Menos ultraprocesados
En un estudio controlado del NIH, las personas comieron unas 500 kcal más al día con una dieta ultraprocesada que con una de alimentos mínimamente procesados.
5. Cuidado con las calorías líquidas
Gaseosas, jugos, bebidas energéticas y alcohol suman muchas calorías sin saciar.
6. Entrena fuerza
El entrenamiento de fuerza dos o tres veces por semana preserva tu músculo y mejora tu composición corporal.
7. Muévete más en el día
Caminar, subir escaleras y estar menos tiempo sentado suman un gasto importante. La OMS recomienda al menos 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada.
8. Duerme bien
Dormir poco se asocia con más hambre y antojos. Apunta a 7 a 9 horas.
9. Planifica
Tener a mano comidas preparadas y snacks saludables reduce las decisiones impulsivas.
10. Paciencia y constancia
Una pérdida de 0,5 a 1 kg por semana es razonable. Pesa más la constancia que la perfección: un mal día no arruina el proceso.
Fuentes consultadas
Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.
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