Equipo Famous
La proteína es el nutriente estrella para quienes entrenan fuerza, pero no funciona sola: necesita entrenamiento, energía suficiente y descanso. Estas son las 10 claves.
1. Cuánta necesitas
La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva recomienda entre 1,4 y 2,0 g de proteína por kilo de peso al día para personas que entrenan.
2. Más allá de 1,6 g/kg el beneficio es pequeño
Un metanálisis de 49 estudios encontró que, en promedio, los beneficios en masa muscular dejan de aumentar alrededor de 1,6 g/kg al día, aunque algunas personas pueden beneficiarse de algo más.
3. Repártela en el día
Lo ideal es distribuirla en 3 a 5 comidas, cada una con unos 20 a 40 g de proteína (aproximadamente 0,4 g/kg por comida).
4. Cada 3 o 4 horas
Espaciar las comidas proteicas mantiene estimulada la síntesis de proteína muscular a lo largo del día.
5. La leucina es clave
Este aminoácido activa la síntesis muscular. Abunda en lácteos, huevos, carnes, pescado y proteína whey.
6. La comida real es suficiente
Pollo, pescado, huevos, lácteos, carnes y menestras cubren tus necesidades. Los suplementos son una opción práctica, no una obligación.
7. Proteína antes de dormir
Unos 30 a 40 g de proteína de digestión lenta, como la caseína del yogur griego o la leche, pueden apoyar la recuperación nocturna.
8. En déficit, un poco más
Si estás bajando grasa, necesidades algo mayores ayudan a preservar el músculo.
9. Personas veganas
Pueden lograrlo combinando menestras, soya, tarwi, quinua y cereales, y apuntando a la parte alta del rango.
10. Sin entrenamiento no hay músculo
La proteína potencia el resultado del entrenamiento de fuerza progresivo; no lo reemplaza.
Fuentes consultadas
- Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. JISSN, 2017
- Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med, 2018
- Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal? JISSN, 2018
Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.
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