Suplementos deportivos: 10 que tienen evidencia (y lo que debes saber)

El Instituto Australiano del Deporte clasifica los suplementos según su evidencia. El Comité Olímpico Internacional también publicó un consenso. Estos son 10 con respaldo y las claves para usarlos bien.

1. Creatina monohidratada

Mejora la fuerza y la potencia en esfuerzos repetidos de alta intensidad. Es el suplemento con más evidencia.

2. Cafeína

Mejora la resistencia, la potencia y la concentración. Dosis efectivas de 3 a 6 mg por kilo de peso unos 60 minutos antes.

3. Proteína en polvo

Una forma práctica de cubrir tu requerimiento diario cuando no llegas con la comida.

4. Bebidas y geles deportivos

Aportan carbohidratos y electrolitos en esfuerzos largos.

5. Beta-alanina

Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos intensos de 1 a 4 minutos. Puede causar hormigueo temporal.

6. Bicarbonato de sodio

Útil en esfuerzos muy intensos de corta duración, aunque puede causar molestias digestivas.

7. Nitratos (jugo de betarraga)

Pueden mejorar la eficiencia en ejercicios de resistencia.

8. Suplementos médicos

Hierro, vitamina D, calcio o multivitamínicos solo cuando hay una deficiencia diagnosticada o un riesgo identificado.

9. Lo que tiene poca evidencia

Muchos productos populares tienen evidencia limitada para mejorar el rendimiento cuando la dieta ya es adecuada. Pregunta antes de invertir.

10. Calidad y seguridad

Elige productos originales, de marcas reconocidas y, si compites, con certificaciones de terceros. La “comida primero” sigue siendo la regla.

Fuentes consultadas

Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.