Qué comer después de entrenar: 10 pautas para recuperarte mejor

Después de entrenar el cuerpo necesita reponer el glucógeno, reparar las fibras musculares y rehidratarse. Estas son 10 pautas.

1. Proteína de calidad

Unos 20 a 40 g de proteína después de entrenar estimulan la síntesis muscular.

2. La “ventana anabólica” es amplia

No necesitas tomar tu batido a los 30 minutos exactos. Lo importante es el total del día y comer dentro de las horas siguientes.

3. Carbohidratos para recargar

Arroz, papa, camote, pan, fruta o avena ayudan a reponer el glucógeno.

4. Si entrenas dos veces al día

Cuando hay menos de 4 horas entre sesiones, recargar carbohidratos rápido es prioritario.

5. Rehidrátate

Bebe agua según tu sed y tu sudoración. Si sudaste mucho, incluye algo de sodio con la comida.

6. Comida real o batido

Una comida completa es perfecta. El batido es una opción práctica si no comerás pronto.

7. Verduras y frutas

Aportan vitaminas, minerales y antioxidantes que acompañan la recuperación.

8. Cuidado con el alcohol

Puede interferir con la síntesis de proteína muscular y la rehidratación.

9. El descanso también es nutrición

Dormir bien es cuando gran parte de la recuperación ocurre.

10. Ejemplos

Pollo con arroz y ensalada; tortilla de huevos con pan y fruta; yogur griego con granola; leche con plátano y avena.

Fuentes consultadas

Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.