Equipo Famous
El índice glucémico (IG) indica qué tan rápido un alimento con carbohidratos eleva la glucosa en sangre comparado con la glucosa pura. Estas son 10 claves.
1. La escala
IG bajo: 55 o menos. Medio: de 56 a 69. Alto: 70 o más.
2. IG bajo, subida más lenta
Los alimentos de IG bajo producen una subida de glucosa más gradual.
3. Ejemplos de IG bajo
La mayoría de menestras, avena en hojuelas, manzana, pera, naranja y yogur natural.
4. Ejemplos de IG alto
Pan blanco, arroz blanco muy cocido, papa muy cocida o en puré, cereales azucarados y bebidas azucaradas.
5. La carga glucémica también cuenta
Combina el IG con la cantidad de carbohidratos de la porción. La sandía tiene IG alto, pero una porción normal aporta pocos carbohidratos.
6. La cocción influye
Los fideos al dente tienen menor IG que los muy cocidos.
7. La madurez influye
Un plátano muy maduro tiene IG más alto que uno menos maduro.
8. Las combinaciones cambian todo
Acompañar los carbohidratos con proteína, grasas saludables y fibra reduce el impacto en la glucosa.
9. Enfriar y recalentar
La papa o el arroz cocidos y enfriados forman almidón resistente, que puede reducir algo su impacto glucémico.
10. No es lo único
Un alimento de IG bajo puede ser poco saludable (por ejemplo, con mucha grasa). Úsalo como una herramienta más dentro de un patrón saludable.
Fuentes consultadas
Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.
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