Equipo Famous
La Academia de Nutrición y Dietética de EE. UU. afirma que las dietas vegetarianas y veganas bien planificadas son saludables y nutricionalmente adecuadas. Estas son 10 fuentes de proteína vegetal (valores aproximados).
1. Lentejas
Alrededor de 18 g de proteína por taza cocida, además de hierro y fibra.
2. Garbanzos
Unos 14 a 15 g por taza cocida. Perfectos en guisos, ensaladas y hummus.
3. Frejoles
Canario, negro, panamito: unos 15 g por taza cocida.
4. Tofu
Según su firmeza, entre 8 y 17 g por 100 g. Absorbe muy bien los sabores.
5. Tempeh
Soya fermentada con unos 19 g de proteína por 100 g.
6. Tarwi
Una de las leguminosas más ricas en proteína del mundo. Consúmelo desamargado.
7. Seitán
Elaborado con gluten de trigo, con más de 20 g por 100 g. No apto para celíacos.
8. Quinua, kiwicha y cañihua
La quinua cocida aporta unos 8 g por taza y contiene todos los aminoácidos esenciales.
9. Frutos secos y semillas
Maní, almendras, semillas de calabaza o de cáñamo: de 6 a 10 g por porción, más grasas saludables.
10. Bebida de soya
Unos 7 a 8 g por taza, similar a la leche de vaca. Las de almendra o arroz aportan muy poca proteína.
Tip Famous: No necesitas combinar proteínas en la misma comida: basta con variar fuentes a lo largo del día.
Fuentes consultadas
Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.
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