Calcio sin lácteos: 10 fuentes vegetales para tus huesos

Los adultos de 19 a 50 años necesitan unos 1000 mg de calcio al día. Sin lácteos se puede lograr, pero hay que planificar. Estas son 10 fuentes.

1. Tofu cuajado con calcio

Es una de las mejores fuentes vegetales. Revisa que en los ingredientes figure sulfato de calcio.

2. Bebidas vegetales fortificadas

Las fortificadas suelen aportar unos 300 mg por vaso, similar a la leche. Agítalas antes de servir.

3. Brócoli y col

Tienen calcio de buena absorción.

4. Kale y bok choy

Hojas verdes bajas en oxalatos, por eso su calcio se aprovecha bien.

5. Ajonjolí y tahini

Una cucharada de tahini aporta una cantidad interesante de calcio.

6. Almendras

Además de calcio, aportan vitamina E y grasas saludables.

7. Frejoles blancos y garbanzos

Suman calcio junto con proteína y fibra.

8. Chía

Dos cucharadas aportan alrededor de 150 mg.

9. La espinaca no es la mejor fuente

Tiene calcio, pero sus oxalatos impiden que se absorba bien.

10. Vitamina D y actividad física

Son clave para aprovechar el calcio. Toma sol con moderación, haz ejercicio con impacto y consulta si necesitas suplementar vitamina D.

Fuentes consultadas

Este contenido es informativo y educativo. No reemplaza la evaluación, el diagnóstico ni el tratamiento de un profesional de la salud. Si tienes una enfermedad, estás embarazada o tomas medicación, consulta con tu médico o nutricionista antes de hacer cambios en tu alimentación o usar suplementos.